Fast jede Woche sitzt mir jemand gegenüber, der sich selbst als faul bezeichnet. Die E-Mail liegt seit drei Wochen unbeantwortet im Postfach, die Steuererklärung wandert von einem Monat ins nächste, die Bewerbung ist zu neunzig Prozent fertig und bleibt trotzdem liegen. Wer das erlebt, schämt sich meistens dafür. Dabei hat das, was landläufig Faulheit genannt wird, in den seltensten Fällen etwas mit Antriebslosigkeit zu tun.
Aus verhaltenstherapeutischer Sicht ist Prokrastination fast immer eine Vermeidungsreaktion. Die Aufgabe selbst ist nicht das Problem, sondern das Gefühl, das sie auslöst: Angst vor Bewertung oder die Sorge, den eigenen Ansprüchen nicht zu genügen. Das Aufschieben bringt kurzfristig Erleichterung. Genau diese Erleichterung ist der Haken an der Sache, denn sie belohnt das Gehirn dafür, die Aufgabe wieder zu meiden. So entsteht ein Kreislauf, der sich mit der Zeit selbst verstärkt.
Was hinter der Vermeidung wirklich steckt
In den Gesprächen zeigt sich oft ein Muster: Menschen schieben besonders die Aufgaben auf, bei denen viel auf dem Spiel zu stehen scheint. Ein wichtiges Projekt, ein überfälliges Gespräch, eine Entscheidung mit Tragweite oder auch nur ein lästiger Behördengang. Je größer die gefühlte Bedeutung, desto stärker der innere Widerstand. Perfektionismus spielt dabei eine große Rolle. Wer glaubt, etwas müsse sofort richtig gemacht werden, fängt aus Angst vor dem eigenen Scheitern lieber gar nicht erst an.
Wie die Verhaltenstherapie ansetzt
In der Behandlung arbeite ich zunächst daran, das Vermeidungsmuster überhaupt sichtbar zu machen. Viele meiner Patientinnen und Patienten wissen gar nicht genau, in welchem Moment sie ausweichen und wodurch das ausgelöst wird. Ein einfaches Protokoll über ein bis zwei Wochen reicht oft schon, um das zu erkennen. Danach geht es um sehr kleine, konkret umsetzbare Schritte. Statt „die Steuererklärung machen” steht dann etwa „die Unterlagen aus der Schublade holen und auf den Tisch legen” auf dem Plan. Das klingt banal, aber genau diese Kleinteiligkeit senkt die Hemmschwelle spürbar.
Parallel dazu schauen wir uns die Gedanken an, die das Aufschieben begleiten. Häufig lautet der innere Satz „ich schaffe das eh nicht richtig” oder „das wird furchtbar anstrengend”. Solche Bewertungen lassen sich hinterfragen und schrittweise verändern, ohne dass daraus plötzlich naive Zuversicht wird. Es reicht, wenn der Gedanke etwas realistischer wird.
Ein erster Schritt aus dem Kreislauf
Wer sich in diesem Muster wiedererkennt, muss nicht gleich eine Therapie beginnen, um etwas zu verändern. Ein guter Anfang ist die Frage, was genau in dem Moment passiert, in dem eine Aufgabe liegen bleibt. Welches Gefühl kommt hoch? Wovor genau weicht man eigentlich aus? Wenn das Aufschieben allerdings den Alltag spürbar einschränkt, ständig Stress verursacht oder mit starkem Schamgefühl verbunden ist, kann eine verhaltenstherapeutische Begleitung helfen, aus dem eingefahrenen Muster herauszufinden.