„Ich bin nicht gut genug." Diesen Satz höre ich in leicht unterschiedlichen Varianten fast wöchentlich in meiner Praxis. Er klingt banal, wenn man ihn laut ausspricht, und doch steckt dahinter oft ein jahrzehntealtes Muster, das den Alltag stärker prägt, als viele Betroffene selbst wahrhaben wollen.
Wie negative Grundüberzeugungen entstehen
Ein geringes Selbstwertgefühl fällt nicht vom Himmel. Es entwickelt sich meist in der Kindheit oder Jugend, etwa durch wiederholte Kritik, Vergleiche mit Geschwistern oder das Gefühl, Zuwendung nur bei guter Leistung zu bekommen. Aus solchen Erfahrungen bildet sich mit der Zeit eine Grundüberzeugung – ein innerer Satz wie „Ich muss perfekt sein, um akzeptiert zu werden" oder „Fehler darf ich mir nicht erlauben". Diese Sätze laufen meist unbemerkt im Hintergrund mit.
Der Filter, durch den wir uns selbst sehen
Das Tückische an solchen Überzeugungen: Sie färben die Wahrnehmung. Ein Lob wird als Höflichkeit abgetan, ein kritisches Wort dagegen als Bestätigung genommen. So verfestigt sich das negative Selbstbild immer weiter, obwohl die tatsächlichen Erfahrungen oft ein anderes Bild zeichnen würden.
Wie Verhaltenstherapie an diesem Punkt ansetzt
In der Therapie beginnen wir damit, diese Grundüberzeugungen erst einmal sichtbar zu machen. Viele meiner Patientinnen und Patienten sind überrascht, wie klar sich der innere Satz benennen lässt, sobald man gezielt danach sucht. Im nächsten Schritt sammeln wir konkrete Situationen aus dem Alltag, die diesem Satz widersprechen – nicht als aufgesetztes „positives Denken", sondern als nüchterne Bestandsaufnahme dessen, was tatsächlich passiert ist.
Kleine Erfahrungen statt großer Vorsätze
Besonders wirksam sind dabei kleine, gezielte Verhaltensexperimente. Wer überzeugt ist, bei jedem Fehler abgelehnt zu werden, kann in einem geschützten Rahmen bewusst einen kleinen Fehler zulassen und beobachten, was tatsächlich passiert. Diese Erfahrungen wiegen oft mehr als jedes Gespräch, weil sie am eigenen Leib gemacht werden.
Ein Prozess, kein Umschalter
Ein stabiles Selbstwertgefühl entsteht nicht über Nacht. Es braucht Wiederholung, Geduld und manchmal auch Rückschläge, die zur Therapie dazugehören. Was sich in meiner Arbeit immer wieder zeigt: sobald Menschen anfangen, ihre eigenen Maßstäbe kritisch zu hinterfragen, verändert sich auch, wie sie mit sich selbst sprechen – im Kopf und im Alltag.
Falls Sie sich in diesem Muster wiedererkennen, muss das kein Zustand bleiben, an den Sie sich gewöhnen.